Förbättra hjärnfunktion / Understanding Brain Health

Page under construction – content will be revised – please be patient…

Ja, det är lätt att förföras av glassiga appar som utlovar minskad risk för demens, smartare kids och ett bättre minne.
Och allting vi övar på blir vi bättre på. Såklart. Men vissa saker/förhållanden behöver vara på plats för att vi skall kunna öka vår kapacitet med hjälp av riktigt vardagliga aktiviteter.

Nedan följer grundförutsättningarna för hjärnhälsa:

Balanserad Kost
Att äta en balanserad kost stödjer hjärnans funktion. Bäst är att skippa eller begränsa socker och snabba kolhydrater (vitt mjöl tex) och försöka hålla sig till matlagning från grunden. Det innebär att det mesta som kommer i förpackningar med en innehållsförteckning som man inte begriper kan få stå kvar på hyllan, sådant som vi kallar ultraprocessad mat. Likaså snabbmat.
Man kan lära sig mer om kost tex här:
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/livsmedelsverket_halsosam-helhet_20160408-april-2016.pdf

Fysisk Träning
Regelbunden fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan och främjar tillväxten av nya nervceller. Aktiviteter som höjer pulsen lite kan förbättra minnet och den kognitiva funktionen.
Kolla in rekommendationerna för Sverige:
https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/mat-fysisk-aktivitet-overvikt-och-fetma/fysisk-aktivitet-och-stillasittande/riktlinjer-och-rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/

Mental Stimulans
Att engagera sig i mentalt stimulerande aktiviteter, som pussel, läsning, att lära sig nya färdigheter och att spela musikinstrument, hjälper till att hålla hjärnan aktiv och skarp.
Mer om detta nedan!

Sömn av god kvalitet
Tillräcklig och vilsam sömn är avgörande för hjärnhälsan. Under sömnen konsoliderar/befäster hjärnan minnen och sköljer ut ”gifter”skräp”. Sträva efter 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt. Dagtrötthet kan bero på många saker. I lite högre åldrar eller vid övervikt kan det vara bra att kolla om man faktiskt får tillräckligt med syre under natten.
https://www.1177.se/Skane/sjukdomar–besvar/lungor-och-luftvagar/andningssvarigheter-och-andningsuppehall/obstruktiv-somnapne/

Upprätthålla relationer / Vara social
Att vara socialt aktiv och upprätthålla starka relationer kan bidra till att minska risken för kognitiv nedgång. Sociala interaktioner stimulerar hjärnan och förbättrar känslomässigt välbefinnande. Svårigheter med detta kan behandlas med psykologiska metoder. Liksom stresshantering nedan.

Hantera stress
Kronisk stress kan påverka hjärnhälsan negativt. Ibland behöver man hjälp med strategier för att ta ner stressen/depressionen. Se avsnittet om Psykologisk behandling.

Hur mycket vatten skall jag dricka?
Inte för lite, men heller inte för mycket!
https://ki.se/forskning/popularvetenskap-och-dialog/popularvetenskapliga-teman/tema-mat-och-halsa/sluta-klunka-du-dricker-inte-for-lite-vatten

Undvika skadliga ämnen
Att minimera intaget av alkohol, undvika rökning och hålla sig borta från rekreationsdroger är avgörande för att upprätthålla hjärnhälsa. Dessa ämnen kan orsaka betydande skador på blodkärl och hjärnceller. Vägledning finns här:
https://www.1177.se/Skane/sjukdomar–besvar/beroende-och-skadligt-bruk/beroende-av-droger/

Att besöka sin vårdcentral är inte dumt
Blodtryck och gängse labb/blodprover inom normalzonen för åldern är också en förutsättning för hjärnhälsa.

Så – vilka dagliga aktiviteter hjälper hjärnan?

Analytiskt tänkande

  • Schack: Förbättrar strategiskt tänkande och problemlösningsförmåga.
  • Logiska pussel: Som KenKen och logiska rutpussel för att förbättra resonemangsförmåga.

Minne

  • Minnesspel: Som matchningsspel eller Simon säger för att stärka korttidsminnet.
  • Lära sig poesi eller tal: Memorera och recitera poesi eller historiska tal för att förbättra långtidsminnet.

Kreativt tänkande

  • Kreativt skrivande: Skriva berättelser, dikter, eller engagera sig i fria skrivövningar för att främja kreativitet.
  • Konstprojekt: Rita, måla eller skulptera för att främja kreativt uttryck och innovation.

Språkliga färdigheter

  • Lära sig ett nytt språk: Använda appar som Duolingo eller Rosetta Stone för att lära sig ett nytt språk.
  • Ordspråk: Spela Scrabble, Boggle eller engagera sig i ordsökpussel för att förbättra ordförrådet.

Numeriska färdigheter

  • Matematikutmaningar: Lösa komplexa matematiska problem eller engagera sig i mental aritmetik.
  • Finansiell planering: Skapa och hantera en personlig budget eller investeringsstrategi för att praktiskt tillämpa numerisk kunskap.

Rumsliga färdigheter

  • 3D-pussel: Bygga modeller eller arbeta med rumsliga pussel som Rubiks kub.
  • Videospel: Spela spel som kräver rumslig medvetenhet och hand-öga-koordination, som Tetris eller Portal.

Sociala färdigheter

  • Debatt: Gå med i en debattklubb eller engagera sig i vänliga debatter med vänner för att förbättra övertygelse- och talfärdigheter.
  • Rollspel: Delta i rollspel (RPG) som Dungeons & Dragons för att stärka social interaktion och kreativitet.

Fysisk koordination

  • Dans: Lära sig nya dansrutiner eller delta i danskurser för att kombinera fysisk rörelse med mental koordination.
  • Sport: Delta i sporter som tennis, basket eller kampsport för att förbättra fysisk och mental smidighet.

Visuella färdigheter

  • Fotografi: Lära sig fotokonst, inklusive att redigera foton med programvara som Adobe Photoshop eller Lightroom.
  • Måleri: Experimentera med olika måleritekniker, såsom akvarell, olja eller akryl.

Musikaliska färdigheter

  • Spela ett instrument: Lära sig spela ett nytt musikinstrument, såsom piano, gitarr eller violin.
  • Musikkomposition: Skriva och komponera egen musik med programvara som GarageBand eller FL Studio.

Problemlösning

  • Escape Rooms: Delta i verkliga eller virtuella escape room-utmaningar som kräver teamwork och problemlösning.
  • Pusselböcker: Lösa pusselböcker fyllda med olika typer av pussel, inklusive logiska pussel, ordsökningar och korsord.

Kritiskt tänkande

  • Bokklubbar: Gå med i en bokklubb där du läser och diskuterar böcker, vilket förbättrar förståelse och kritiskt tänkande.
  • Filosofiska diskussioner: Engagera sig i diskussioner om filosofiska ämnen för att utforska olika perspektiv och fördjupa förståelsen.

Fysisk & kognitiv koordination

  • Yoga: Utöva yoga, som kombinerar fysiska ställningar med mental fokus och avslappningstekniker.
  • Kampsport: Träna kampsport som karate, judo eller taekwondo, som kräver både fysisk koordination och mental disciplin.

Upplevelsebaserat lärande

  • Resor: Utforska nya platser, lära sig om olika kulturer och navigera i okända miljöer för att bredda perspektivet.
  • Workshops och seminarier: Delta i workshops eller seminarier om intressanta ämnen för att få ny kunskap och färdigheter.

Strategi & planering

  • Brädspel: Spela strategiska brädspel som Settlers of Catan, Risk eller Pandemic, som kräver långsiktig planering och resursförvaltning.
  • Investeringssimulering: Använda investeringssimuleringsplattformar för att öva aktiehandel och finansiell planering utan ekonomisk risk.

Interpersonella färdigheter

  • Volontärarbete: Volontärarbete för samhällsprojekt, vilket kan förbättra sociala färdigheter och ge nya erfarenheter.

Språkutbyte: Delta i språkutbytesprogram för att öva nya språk och knyta kontakter med modersmålstalare.

Understanding Brain Health
Yes, it is easy to be seduced by flashy apps that promise a reduced risk of dementia, smarter kids, and a better memory.
And everything we practice, we get better at. Of course. But certain things/conditions need to be in place for us to be able to increase our capacity with the help of truly everyday activities.

Below are the basic conditions for a healthy brain:

Balanced Diet
Eating a balanced diet rich in essential nutrients supports brain function. Omega-3 fatty acids, antioxidants, and vitamins found in fruits, vegetables, fish, and nuts play a vital role in maintaining cognitive health.
Learn more:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/

Physical Exercise
Regular physical activity increases blood flow to the brain and promotes the growth of new neurons. Learn more about physical exercise here:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Mental Stimulation
Engaging in mentally stimulating activities, such as puzzles, reading, learning new skills, and playing musical instruments, helps keep the brain active and sharp.
More on this below!

Quality Sleep
Adequate and restful sleep is essential for brain health. During sleep, the brain consolidates memories (the memories ”stick”) and clears out toxins. Aim for 7-9 hours of quality sleep each night.
Learn about sleep here:
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

Social Interaction
Staying socially active and maintaining strong relationships can help reduce the risk of cognitive decline. Social interactions stimulate the brain and improve emotional well-being.
If this is a problem, sometimes counseling or psychotherapy might help.

Stress Management
Chronic stress can negatively impact brain health. Therapy or counseling might help alleviate a static and painful situation. See page for treatment.

Hydration
Proper hydration is essential for brain function. Dehydration can lead to confusion, impaired concentration, and memory issues. This is more common among the elderly or in hot climates.
But too much water (more common in the younger population) isn’t good either.
Learn more here:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

Avoiding Harmful Substances
Minimizing the intake of alcohol, avoiding smoking, and staying away from recreational drugs are crucial for maintaining brain health. These substances can cause significant harm to blood vessels and brain cells.
To get help, hands-on programs are often necessary, but also psychotherapy – there is a reason for having to numb one’s senses.
https://www.webmd.com/mental-health/addiction/substance-abuse

Visiting your health center / general practitioner / is a good idea
Blood pressure and standard lab/blood tests within the normal range for your age are also prerequisites for brain health.

Reaching the peak

How do you help and maintain brain health?

Analytical Thinking

  • Sudoku: Solving Sudoku puzzles to enhance logical thinking and pattern recognition.
  • Programming: Learning to code in languages like Python or Java to improve problem-solving and logical reasoning.

Memory

  • Card Games: Playing card games like Concentration or Bridge to boost memory and strategy skills.
  • Historical Study: Learning and recalling historical events and timelines.

Creative Thinking

  • Improv Classes: Taking improvisation classes to boost creativity and quick thinking.
  • DIY Projects: Engaging in do-it-yourself home improvement or craft projects.

Linguistic Skills

  • Blogging: Starting a blog on a topic of interest to practice writing and communication skills.
  • Poetry Writing: Writing and analyzing poetry to improve language and expressive skills.

Numerical Skills

  • Budgeting Apps: Using apps like YNAB (You Need A Budget) to track and manage personal finances.
  • Puzzles: Engaging in complex puzzles like Kakuro or KenKen.

Spatial Skills

  • Model Building: Constructing models of airplanes, cars, or buildings.
  • Origami: Practicing the art of paper folding to create intricate designs.

Social Skills

  • Public Speaking: Joining Toastmasters to improve public speaking and leadership skills.
  • Group Projects: Collaborating on group projects or community initiatives.

Physical Coordination

  • Pilates: Practicing Pilates to enhance physical coordination and strength.
  • Dance Competitions: Participating in local dance competitions or social dance events.

Visual Skills

  • Graphic Design: Learning graphic design using tools like Adobe Illustrator or Canva.
  • Gardening: Planning and maintaining a garden to engage in visual planning and execution.

Musical Skills

  • Choir: Joining a choir to improve vocal skills and learn musical harmony.
  • Music Theory: Studying music theory to deepen understanding of musical composition.

Problem-Solving

  • Mystery Games: Playing mystery or detective games like Clue or Sherlock Holmes Consulting Detective.
  • Hackathons: Participating in hackathons to solve real-world problems with innovative solutions.

Critical Thinking

  • Debate Club: Joining or forming a debate club to discuss and argue various topics.
  • Analytical Reading: Reading and analyzing complex texts or literature.

Physical & Cognitive Coordination

  • Rock Climbing: Engaging in indoor or outdoor rock climbing to improve coordination and problem-solving.
  • Tai Chi: Practicing Tai Chi to combine physical movement with mental focus.

Experiential Learning

  • Cooking Classes: Taking cooking classes to learn new recipes and techniques.
  • Virtual Tours: Exploring virtual tours of museums, historical sites, or cities.

Strategy & Planning

  • Financial Planning: Creating and revising long-term financial plans or investment portfolios.
  • Event Planning: Organizing events like parties, weddings, or conferences.

Interpersonal Skills

  • Networking Events: Attending networking events to meet new people and build professional relationships.
  • Team Sports: Joining a local sports team to build teamwork and leadership skills.